Ważne jest, aby pamiętać, że wartości BMI są jedynie ogólnym wyznacznikiem i nie uwzględniają innych czynników, takich jak proporcje mięśni do tłuszczu oraz rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem w celu dokładniejszej oceny i interpretacji wyników BMI. Trening siłowy daje nam możliwość na aktywowanie większej ilości jednostek motorycznych. Uzupełnij trening o ćwiczenia plyometryczne. Stosuj “wybuchowe serie”. Zmniejsz objętość treningową. Wykorzystuj duże ciężary. Stosuj odpowiednio długie przerwy. Pracuj nad słabymi punktami. Ćwicz na stabilnej powierzchni. Zadbaj o Jak obliczyć procent otłuszczenia organizmu? Najłatwiej jest zastosować następujące wzory: RFM dla kobiet: 72 – (20 x wzrost / obwód w talii) RFM dla mężczyzn: 64 – (20 x wzrost / obwód w talii) Domowe kąpiele, peelingi i maseczki dla dłoni. Wystarczą produkty z kuchni. Zobacz również. Na procent tłuszczu w ciele wpływa bowiem płeć, wiek, czynniki genetyczne, a także tryb życia, dieta czy podejmowana aktywność fizyczna. Prawidłowa ilość tłuszczu dla konkretnej osoby może mieć więc różne wartości. Przyjęło się, że optymalna wartość jaką można przyjąć wynosi 21-33% dla kobiet w wieku od 20 do 39 lat Są to specjalne urządzenia przypominające cyrkiel połączony z miarką. Aby zmierzyć zawartość tkanki tłuszczowej, należy chwycić nimi fałdkę tłuszczu na brzuchu lub w innym miejscu. Skuteczność kalipersów w określaniu zawartości tkanki tłuszczowej zwykle jest jednak niewielka, co ma związek ze sposobem dokonywania pomiaru. Role poszczególnych rodzajów adipocytów: biała tkanka tłuszczowa (żółta) – wielkość komórek od 20 do 12 mikrometrów, mają kształt wielokątny i są mocno upakowane; jej funkcją jest magazynowanie energii, a konkretnie triglicerydów podczas zwiększonej dostawy energii i korzystanie z nich podczas okresów zwiększonego wydatku illWM. Sprawdź swój poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, jedynie przy pomocy tkanki tłuszczowej oparty jest o metodę Navy Method opracowaną w Stanach zawartości tkanki tłuszczowej Wzrost (cm) Obwód szyi (cm) Obwód talii (cm) Obwód bioder (cm) Tabela zawartości tkanki tłuszczowejZnasz już swoją zawartość tkanki tłuszczowej? Sprawdź w tabeli, czy nie grozi Ci otyłość!Tabela na podstawie The American Council on Exercise Body Fat CategorizationJeżeli nie jesteś zadowolony/a ze swojego poziomu tkanki tłuszczowej, to pomocne będą poniższe artykuły:Jak schudnąć – poradnikCała prawda o odchudzaniuPlan treningowy dla początkujących na siłowniKalkulator tkanki tłuszczowej – informacjePrzede wszystkim należy pamiętać, że wartości, które zwraca kalkulator nie są w 100% dane dotyczącego zmian zawartości tkanki tłuszczowej w ciele otrzymasz, poprzez regularne korzystanie z narzędzia. Możesz zapisywać swoje wyniki w tabelce i wykonywać obliczenia co 3-4 ważne jest to aby mierzyć swoje ciało w tych samych punktach. Oto kilka wskazówek dotyczących pomiaru:Talia. Mężczyźni: zmierz obwód na wysokości pępka, trzymając centymetr poziomo. Kobiety: zmierz obwód talii w jej najwęższym miejscu. Należy pamiętać o tym aby nie wciągać brzucha, stoimy Obwód szyi mierzymy tuż poniżej krtani. Podczas pomiaru trzymamy głowę prosto, nie odchylamy jej w przód, ani w kobiety:Pomiaru bioder dokonujemy w najszerszym chcesz mieć 100% pewności jaki jest skład Twojego ciała, to najdokładniejszą analizę może przeprowadzić jedynie w wodzie. Istnieją specjalne maszyny, w których zanurzasz się, a masa Twojego tłuszczu, mięśni, kości jest mierzona na podstawie praca zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowejJako dodatek do powyższego kalkulatora, chciałbym zaprezentować Ci dwa wzory, dzięki którym policzysz ile masz kilogramów mięśni, a ile na zawartość tkanki tłuszczowej:Zawartość tkanki tłuszczowej = Procent tkanki tłuszczowej (z kalkulatora) X Masa ciałaWzór na zawartość tkanki mięśniowej:Zawartość tkanki mięśniowej = Masa ciała – zawartość tkanki tłuszczowejPotrzebujesz indywidualnej pomocy?Nadal nie wiesz jak schudnąć? Potrzebujesz indywidualnego wsparcia? Jestem tu aby Ci pomóc – kliknij i napisz do Strona – link. Dlaczego powinieneś pływać? Korzyści, które poprawią twoje życie1. Lepszy sen2. Łatwiejsza utrata wagi3. Poprawiona elastyczność4. Skuteczne trenowanie5. Pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i nastrój6. Lepszy fitness7. Idealne dla osób w każdym wieku, włączając kobiety w ciąży8. Poprawia budowę ciałaPodsumowanie Pływanie jest jednym z popularnych sportów i wiele osób je lubi, a przynajmniej na poziomie rekreacyjnym. Jest tak głównie latem, kiedy gorąca pogoda zachęca do ochłodzenia się w jeziorze, zbiorniku wodnym lub basenie. Zimą różne baseny wewnętrzne wchodzą do gry, lub jeśli jesteś fanem terapii zimną wodą, to mogą cię interesować zamarznięte jeziora. Pływanie to nie tylko dobra zabawa, ale i wiele korzyści zdrowotnych oraz sposób na pozostanie w formie. Na początek jedną z głównych zalet pływania jest to, że angażuje wiele mięśni. Dodatkowo jest odpowiednie dla prawie każdego, bez względu na wagę, ponieważ mniej obciąża stawy w porównaniu do innych sportów. Ani wiek, ani kondycja fizyczna nie grają roli w pływaniu. Ta aktywność może być również wykonywana przez osoby, które cierpią z powodu bólu mięśniowo-szkieletowego i z tego powodu nie mogą również biegać. Jednakże niezbędna jest poprawna technika, ponieważ na przykład pływanie żabką z uniesioną głową nie przyniesie twojemu ciału zbyt wielu korzyści. Dlaczego powinieneś pływać? Korzyści, które poprawią twoje życie Poniżej przedstawiamy listę ośmiu zalet pływania, które sprawią, że będziesz chciał wskoczyć do basenu jeszcze dzisiaj. 1. Lepszy sen Zalety pływania, które jest aerobową aktywnością fizyczną, można obserwować w wielu aspektach życia. Kilka badań wykazało, że sen nie jest wyjątkiem. Na przykład mniejsze, 16-tygodniowe badanie skupiło się na starszych osobach z pracą siedzącą, które cierpiały na bezsenność. Grupa, która regularnie angażowała się w aerobową aktywność fizyczną, do której zalicza się pływanie, odnotowała lepsze rezultaty w odniesieniu do długości i jakości snu, jak i również ogólnej witalności. Jednocześnie pływanie, tak jak i inne sporty, może pomagać zmniejszać stres, a wysoki poziom stresu może negatywnie wpływać na sen. Najlepsze jest to, że ten efekt można zaobserwować na sobie, kiedy tylko się ćwiczy. Jestem pewien, że w pewien sposób odczuwasz, że po ćwiczeniu lepiej się śpi, a problemy są mniej znaczące. [1 – 2] Jeśli interesuje cię ten temat, to pamiętaj przeczytać nasz artykuł Jak szybko zasnąć? Wypróbuj proste wskazówki dla lepszego snu. 2. Łatwiejsza utrata wagi Większość osób prawdopodobnie wie, że pływanie może pomagać spalać dobrą ilość kalorii. Jednakże niewiele osób zdaje sobie sprawę, że może być tak skuteczne, jakie bieganie, które dla wielu może być nudne i nieatrakcyjne. Jeśli twoje zdanie na temat biegania jest podobne, nasz następujący artykuł może cię przekonać, że jest inaczej: Czy bieganie jest nudne? Zdradzimy, jak je polubić i nieustannie się poprawiać. Mimo to całkowicie naturalne jest, że każdy może lubić inny rodzaj aktywności fizycznej. Jednakże jeśli twoim celem zgubienie kilku kilogramów, to pływanie może być nie tylko dobrą zabawą, ale i skutecznym sposobem na zrobienie tego. Aby przejść od teorii do praktyki, to zalety pływania dotyczące spalania kalorii najlepiej podkreślić na podstawie konkretnych przykładów. Progi MET (metaboliczny ekwiwalent zadania) mogą nam w tym pomóc, dzięki czemu będziesz w stanie samemu obliczyć przybliżone wartości. Wyrażają one energię, którą zużywasz podczas konkretnej aktywności fizycznej w porównaniu do odpoczynku. Jedna jednostka MET reprezentuje poziom trudności nierobienia niczego przez godzinę. W związku z tym jeśli MET równa się 3, to oznacza to, że spalisz 3 razy więcej kalorii podczas danej aktywności, niż gdybyś po prostu leżał na kanapie. To oznacza na przykład, że 70 kg (154 lbs) mężczyzna spaliłby 70 kcal podczas leżenia na kanapie przez godzinę (MET = 1). Jednakże jeśli zaangażowałby się w aktywność fizyczną o MET 10, to spaliłby 700 kcal, co jest całkiem niezłą ilością. [3] W przypadku pływania wartości są przedstawione w poniższej tabeli i przedstawiają przykład przeciętnej 65-kilogramowej (143 lbs) kobiety i i przeciętnego 80-kilogramowego (176 lbs) mężczyzny. Jeśli chcesz je przystosować i dowiedzieć się, ile kalorii mniej więcej byś spalił, to kalkulacje są następujące: Twoja waga x MET = przybliżona wydajność kaloryczna na godzinę Wydajność kaloryczna przeciętnego mężczyzny i kobiety [4] Styl pływaniaMETWydajność 65-kilogramowej (143 lbs) kobiety przez godzinę (KCAL)Wydajność 80-kilogramowego (176 lbs) mężczyzny przez godzinę (KCAL)Styl grzbietowy – trenowanie lub wyścig9,5618760Styl grzbietowy – rekreacyjnie4,8312384Styl klasyczny – trenowanie lub wyścig10,3670824Styl klasyczny – rekreacyjnie5,3345424Styl motylkowy10,3670824Kraul – prędkość około km/h ( mph)10650800Kraul – prędkość około km/h ( mph)8,3540664Rekreacyjne pływanie (ogólne)6390480 Jak widzisz w tabeli, wydajność energetyczna podczas pływania zależy od konkretnego stylu. Jednak pod uwagę należy także wziąć inne czynniki, włączając nie tylko masę ciała i czas, ale i intensywność. Te czynniki wpływają na całkowitą ilość spalonych kalorii, w związku z czym patrz na nie raczej jako na wskazówki, a nie prawdę wyrytą w kamieniu. Każda wartość ma zastosowanie przy godzinnej, nieprzerwanej aktywności o danej intensywności. Jeśli chcesz odświeżyć swój trening pływania i przez to wspomóc nawet spalanie kalorii, to możesz wypróbować treningu HIIT. Alternatywnie możesz pływać co 5. sesję na 80% maksymalnej intensywności. Oczywiście musisz również pamiętać o swoich umiejętnościach pływania i fitnessie. Te produkty mogą Cię zainteresować: 3. Poprawiona elastyczność Prawdą jest, że pływanie nie rozciągnie twoich mięśni tak jak joga czy Pilates, ale w dalszym ciągu może posłużyć jako doskonały sposób, żeby się porozciągać. Maksymalny zakres ruchu podczas pływania może skutecznie rozciągać spięte mięśnie, które z kolei staną się bardziej elastyczne. Ma to również przełożenie na aspekt zdrowotny – na przykład dla osób, które cierpią na zespół górnego skrzyżowania. Występuje on, kiedy mięsień piersiowy i górne włókna mięśnia trapezowego zostają skrócone, podczas gdy wewnętrzne mięśnie łopatki są osłabione. Regularne pływanie może pomóc rozwiązać ten problem i wspomóc lepszą postawę oraz mobilność zaangażowanych stawów. [5] 4. Skuteczne trenowanie Pływanie może być nie tylko przyjemne, ale i również dobrym ćwiczeniem dla ciała, które musi pokonać opór wody, przez co angażuje wiele grup mięśni w tym samym czasie. W zależności o techniki pływania możesz nawet pracować z mięśniami, których normalnie nie używasz. Angażujesz swoje ramiona, mięśnie brzucha, całe plecy, przedramiona, mięśnie pośladków oraz ścięgna udowe. Dzięki temu możesz skutecznie ćwiczyć mięśnie całego ciała. Więc obojętnie czy twoim ulubionym jest styl motylkowy, klasyczny czy kraul, to faktem pozostaje, że może on służyć jako trening całego ciała. Pływanie może również pomagać budować siłę, wytrzymałość oraz szybkość. W przypadku wytrzymałości, ciągłe pływanie może być doskonałym sposobem. Szybkość i siłę można budować dzięki szybkości pływania tak jak w przypadku HIIT. [6] 5. Pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i nastrój Pływanie wpływa korzystnie nie tylko na aspekty fizyczne. Być może nie wiedziałeś nawet, że może wspomagać poprawianie twojego nastroju. W tym przypadku zasada jest podobna do innych rodzajów aktywności fizycznej, podczas których endorfiny są uwalniane w twoim organizmie. Dzięki nim możesz czuć się bardziej zrelaksowany, szczęśliwszy i spokojniejszy. Jeśli pływanie nie jest ci obce, to prawdopodobnie już zauważyłeś te uczucia. Na przykład jeśli miałeś ochotę popływać po ciężkim dniu i wtedy zostawiłeś swoje zmartwienia gdzieś pomiędzy szóstą i siódmą sesją. Pływanie a zdrowie psychiczne Różne badania zostały poświęcone wpływowi pływania na zdrowie psychiczne. Jednymi z wniosków było na przykład, że [7 – 10]: regularne pływanie może być skuteczne w walce z depresją10-tygodniowy program pływania był w stanie przyczynić się do zmniejszenia złości lub zmęczenia i poprawienia nastroju, lub subiektywnych uczuć dobrego samopoczuciapływanie może znacząco poprawiać nastrój Regularna aktywność fizyczna ma również wiele innych zalet. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ich temat, to przeczytaj nasz artykuł Dlaczego powinieneś ćwiczyć? Silniejsza odporność, zdrowie serca i 8 innych powodów. 6. Lepszy fitness Jednym z kluczowych komponentów pływania jest optymalny oddech, który wpływa na możliwości aerobowe. Regularne pływanie sprzyja ich zwiększeniu, dzięki czemu możesz skuteczniej wykorzystywać tlen. Im większe zaangażowanie w trening i pojemność twoich płuc, tym więcej powietrza możesz przetwarzać. Rezultatem tego będzie poprawa twojej kondycji. Dzięki temu nie będziesz mieć już na przykład problemu z wchodzeniem po schodach lub dogonieniem autobusu, który ma zaraz odjechać. Dzięki pływaniu możesz także poprawić swoje możliwości aerobowe bez pocenia się. Nie jest to jednak tylko praca dla płuc, ale dla całego układu krążenia. Dzięki pływaniu poprawia się także praca serca oraz wydajność/jakość mitochondriów, które są małymi elektrowniami komórek, produkującymi energię. [11] 7. Idealne dla osób w każdym wieku, włączając kobiety w ciąży Jedną z kluczowych zalet pływania nad innymi aktywnościami fizycznymi jest to, że woda unosi twoje ciało, więc twoje kończyny utrzymują jedynie ułamek twojej wagi. To trening z niskim obciążeniem, który nie obciąża kręgosłupa, układu szkieletowego, stawów, kolan oraz bioder. Może więc być idealny dla osób starszych, a NHS (National Health Service) zaleca go nawet dla kobiet w ciąży z tego samego powodu. [15] Redukcja obciążenia pozwala pływakom łatwiej ruszać kończynami w pełnym zakresie. Regularne pływanie może więc pomóc w zachowaniu elastyczności i gibkości, ale także w treningu mięśni stabilizujących, które są ważne dla zachowania ogólnej witalności nie tylko u osób starszych. To stwierdzenie potwierdza także badanie, które śledziło mężczyzn po 70 roku życia i porównało grupy pływaków z osobami, które nie pływały. Pływacy mieli o 33% mniejsze ryzyko upadku w porównaniu do osób, które nie pływały. [12 – 14] 8. Poprawia budowę ciała Kiedy spojrzysz na kondycję fizyczną pływaków, jasne jest, że sport, który uprawiają, pełni znaczącą rolę w budowie ich ciała. Podczas pływania angażuje się wiele mięśni, co prowadzi do ich naturalnego rozwoju. Po czasie dzięki adaptacji treningowej możesz pracować nad zwiększeniem proporcji masy mięśniowej i z drugiej strony mniejszej proporcji tłuszczu i lepszym wynikom krwi. Jako rezultat możesz wspomagać lepszy skład i postawę ciała. [16 – 17] Podsumowanie Pływanie jest jedną z doskonałych aktywności sportowych. Dzięki faktowi, że nie obciąża stawów, to nawet osoby starsze lub kobiety w ciąży mogą z niego skorzystać. W związku z tym jest odpowiednie dla każdego, bez względu na wiek. Może pomagać ci stracić na wadze, poprawiać budowę ciała lub fitness. Ponadto może służyć jako doskonała główna lub dodatkowa aktywność fizyczna. Jednakże powinieneś pamiętać o poprawnej technice, która jest kluczowa dla maksymalizowania wpływu pływania na twoje zdrowie. Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki, to na pewno dobrym sposobem jest zatrudnienie trenera na początku, aby wskazał ci dobry kierunek. To wszystko – chwała pływaniu! Źródła:[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – [2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – [3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – [4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – [5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – [6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – [7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – [8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – [9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – [10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – [11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – [12] Swimming for Seniors – [13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – [14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – [15] Exercise in pregnancy – [16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – [17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis – Każdy z nas prawdopodobnie regularnie kontroluje swoją masę ciała. Bywa i tak, że po dostrzeżeniu na wadze nieco większej liczby niż zazwyczaj, jesteśmy zawiedzeni i zastanawiamy się, jak zgubić zbędne które zmagają się z niedowagą, anoreksją czy też sportowcy starający się zbudować jak największą masę mięśniową, są z tego powodu niezwykle zadowoleni. Jednak, tylko mała część z tych osób ma tak naprawdę pojęcie o tym, co składa się na ostateczną wagę oraz jaki procentowy wkład w ich masę mają poszczególne elementy budowy ich czego składa się ciało człowieka?Przeciętny człowiek mówiąc o masie swojego ciała myśli głównie o tkance tłuszczowej oraz mięśniach. Należy jednak mieć świadomość tego, iż elementów składających się na wagę człowieka jest znacznie więcej. Podstawą w zrozumieniu złożoności wagi naszego ciała jest odróżnienie masy tłuszczowej od beztłuszczowej. U mężczyzn przeciętna procentowa ilość tłuszczu w organizmie waha się między poziomem 10 a 20. Przyjmując poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 15%, pozostałe 85% masy wagi ciała to masa beztłuszczowa. W skład masy beztłuszczowej wchodzą: woda, system kostny oraz tłuszczowaJak już wcześniej wspominaliśmy, tłuszcz stanowi u przeciętnego mężczyzny ok 15% całkowitej masy całego ciała. Należy jednak pamiętać, że tkanka tłuszczowa pełni bardzo ważną rolę w organizmie. Z wiadomych przyczyn ludzie uważają masę tłuszczową za coś zbędnego oraz przeszkadzającego w osiągnięciu wymarzonej jest zupełnie inna, rola tej tkanki w ciele człowieka jest bardzo istotna, a jej brak mógłby spowodować wiele szkód. Przede wszystkim tkanka tłuszczowa chroni organy wewnętrzne oraz utrzymuje je w miejscu, które jest dla nich kostnySystem kostny pełni w organizmie człowieka bardzo ważną rolę. Poza sprawami oczywistymi, jak to, że umożliwia człowiekowi poruszanie się, nadaje prawidłowy kształt postawy ciała oraz chroni organy wewnętrzne. System ten, to nie tylko kości, ale także stawy, które sprawiają, że układ kostny nie jest konstrukcją stałą. Masa kostna stanowi u dorosłego człowieka ok. 13% i zalicza się do beztłuszczowej masy stanowi ok. 60% całkowitej masy ciała, zatem jest to element, którego w naszym organizmie jest najwięcej. Woda pełni bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Do jej głównych zadań należy ułatwianie trawienia pokarmów, które człowiek spożywa, ale także spełnia funkcję ochronną mózgu oraz rdzenia momencie, gdy organizm zostanie odwodniony, rozpoczyna on samoistną obronę, która skutkuje podwyższeniem akcji serca, utratą elastyczności skóry, a także gorączką. Dlatego tak ważne jest aby pamiętać o odpowiednim masa mięśniowaJak już wcześniej wspominaliśmy, na całkowitą masę ciała składa się wiele elementów. W tym momencie istnieje możliwość oszacowania, ile może wynosić procentowa zawartość suchej masy mięśniowej w organizmie. Należy jednak pamiętać, że to tylko wartość szacunkowa, a procentowa waga poszczególnych składowych masy ciała, różni się w zależności od obliczyć suchą masę mięśniową?Obliczenie suchej masy mięśniowej na własną rękę jest jednak bardzo trudne, również ze względu na fakt, iż mięśnie, tak jak większość elementów organizmu, składają się między innymi z wody. Osobom, które za wszelką cenę chciałyby dowiedzieć się, ile suchej masy mięśniowej znajduje się w ich organizmie zaleca się wizytę u fizjotyerapruty albo dietetyka, ewentualnie w klubie fitness z nowoczesnym sprzętem waga jest w stanie określić procentowy skład ciała. Działanie tego urządzenia polega na wpuszczeniu do organizmu prądu pod małym napięciem, który w zależności od składu ciała zachowuje się inaczej. Pomiar z takiej wagi można uznać za wiarygodny i pomocny. Dzięki danym, które otrzymuje się po pomiarze, można zwiększyć świadomość odnośnie swojego ciała, ale także podjąć odpowiednie kroki, które będą pomocne w dążeniu do wymarzonej roku na rok dzięki badaniom dostarczane są coraz to nowsze informacje na temat ludzkiego ciała. Wiedza ta jest ogólnodostępna, a panujący trend polegający na tym, że ludzie chcą się samodoskonalić sprawia, iż są o wiele bardziej świadomi. Ciało człowieka jak każdy organizm jest skonstruowany w taki sposób, że wszystkie jego elementy pełnią w nim konkretną rolę. Pomimo tego, oddziaływanie jednych składowych na inne jest tak duże, że bez nich nie byłyby w stanie funkcjonować ciała jest dużo bardziej skomplikowana niż większości populacji mogłoby się wydawać. Obliczenie suchej masy mięśniowej jest prawdopodobnie najcięższym elementem do oszacowania, pomimo faktu, iż prawdopodobnie bardzo duża liczba osób chciałaby poznać właśnie ten parametr swojej masy całkowitej. Z kolei, tkanka tłuszczowa, która z pozoru psuje jedynie wygląd sylwetki, w rzeczywistości pełni bardzo ważną rolę. BMI, czyli wskaźnik masy ciała, to popularne narzędzie do kontroli masy ciała. Stosowane jest zarówno przez lekarzy, dietetyków, jak i samych zainteresowanych do sprawdzenia, czy masa ciała jest prawidłowa, czy też dana osoba ma niedowagę, nadwagę lub otyłość. Obliczenie BMI jest bardzo proste, zwłaszcza że wiele stron udostępnia kalkulator BMI. Czy jednak obliczanie tego wskaźnika ma sens u osoby o aktywnej? BMI – najważniejsze informacje BMI (Body Mass Index) to jedna z najbardziej rozpowszechnionych i najczęstszych metod oceny masy ciała. Pozwala na szybkie sprawdzenie, czy dana osoba ma prawidłową masę ciała i dobranie odpowiedniej diety oraz rodzaju treningów. Wzór na BMI jest niezwykle prosty: BMI = masa ciała/wzrost do kwadratu. Przy czym masę ciała należy podać w kg, a wzrost w metrach. Prawidłowa wartość BMI wynosi 18,5 – 24,9, o nadwadze mówimy, gdy wynik wskazuje wartość 25 – 29,9, a o otyłości, gdy BMI wynosi więcej niż 30. Wskaźnika tego nie stosuje się u kobiet w ciąży. Natomiast w przypadku dzieci i młodzieży wynik należy nanieść na odpowiednią siatkę centylową i przy jej pomocy dokonać interpretacji, gdyż podane wcześniej normy dotyczą jedynie osób dorosłych. Czy warto obliczać BMI u osoby aktywnej? Wartość wyników wyliczania BMI zależy od rodzaju uprawianej aktywności i składu ciała. Jeśli dana osoba ma w swoim życiu dużo ruchu, ale są to głównie sporty wytrzymałościowe, uprawiane w formie rekreacyjnej, to BMI może być dobrą metodą na określanie zmian zachodzących w ciele. Jednak, jeśli treningi są głównie siłowe, a ich objętość i częstotliwość jest wysoka, to na pewnym etapie, gdy zawartość mięśni w organizmie jest już bardzo duża, to obliczanie BMI nie ma sensu i nie daje wiarygodnych wyników. BMI a wysoka zawartość mięśni BMI bierze pod uwagę, jedynie ogólną masę ciała, a nie skład organizmu. To oznacza, że nawet jeśli tkanka tłuszczowa jest na prawidłowym poziomie, a wysoka jest zawartość mięśni, to BMI może wskazać nadwagę lub nawet otyłość. Dlatego nie zaleca się wyliczania BMI dla osób, które są bardzo aktywne, a ich treningi nastawione są na rozbudowę masy mięśniowej. W takim przypadku zmiany zachodzące w organizmie pod wpływem diety i treningów lepiej kontrolować za pomocą pomiarów obwodów lub analizy składu ciała. Ważna jest również wizualna ocena ciała. Continue Reading Kalkulator BMI to najłatwiejszy i najszybszy sposób na samodzielne wyliczenie prawidłowej masy ciała. Dzięki niemu możemy szybko i łatwo poznać stan naszej tkanki tłuszczowej i określić, czy nasz styl życia oraz dieta są odpowiednie. Jaka jest prawidłowa masa ciała, od czego zależy i o czym może świadczyć nieprawidłowy wynik BMI? Sprawdzamy, jak obliczyć BMI. Medonet Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Czym jest wskaźnik BMI? BMI (Body Mass Index), nazywany inaczej wskaźnikiem Queteleta, wykorzystywany jest do oszacowania, czy waga ciała jest prawidłowa. Beligijski statystyk Adolf Queteleta opracował indeks masy ciała w 1832 roku. Wówczas zaobserwował on, że masa ciała rośnie w zależności od wzrostu danej osoby. Wskaźnik BMI to narzędzie, które pozwala zorientować się, czy nasza dieta oraz styl życia są właściwe, a także czy powinniśmy udać się do specjalisty z prośbą o pomoc. To również najszybsza droga do pierwszej diagnozy lekarskiej ­– kontrola indeksu BMI służy monitorowaniu stanu zdrowia naszego organizmu. Osoby chcące obniżyć wysoki wskaźnik BMI mogą wspomóc proces obniżania wagi stosując suplement diety na metabolizm Berberyna 400 mg. Wskaźnik BMI jest nieskomplikowanym wzorem matematycznym, który pozwala określić zawartość tkanki tłuszczowej w naszym organizmie, w oparciu o proporcję masy ciała (kg) do wzrostu (w metrach). BMI dla dzieci i młodzieży zostało zmodyfikowane i naniesione na siatki centylowe, odpowiednio dla dziewczynek i chłopców. Szybki sposób na sprawdzenie, czy twoja masa ciała jest prawidłowa, to wykorzystanie poniższego kalkulatora BMI: Kalkulator BMI Online Zastanawiasz się jak obliczyć BMI? Najprostszym sposobem na sprawdzenie wskaźnika prawidłowej masy ciała jest kalkulator BMI. Wystarczy w pustych polach oznaczyć płeć oraz podać aktualną wagę i wzrost. Po odczytaniu wyniku z kalkulatora BMI należy porównać go z przyjętymi normami. Rezultat stanowi dla nas informację orientacyjną i nie pozwala na analizę ogólnego stanu zdrowia. Trzeba bowiem pamiętać również o innych wskaźnikach dietetycznych, chorobach przewlekłych, zapotrzebowaniu organizmu na kalorie i składniki odżywcze, a także czynnikach takich jak wiek i płeć. Regularne sprawdzanie stanu wskaźnika jest przydatne, jeśli chcemy utrzymać idealną wagę. Obliczanie BMI pomaga uniknąć ryzyka otyłości, a także różnych chorób związanych z nadwagą lub niedowagą. Jak obliczyć BMI? Obliczanie BMI opiera się na wzięciu pod uwagę trzech kluczowych informacji, których znajomość nie wymaga wykonywania żadnych badań lekarskich. W celu sprawdzenia, czy nasza masa ciała jest prawidłowa, musi uwzględnić wagę, wzrost oraz płeć. Wynik w kalkulatorze BMI otrzymywany jest poprzez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wzrostu podanego w centymetrach. Uwzględnia się również, czy indeks oblicza kobieta, czy mężczyzna. Jest to bardzo istotna informacja, ponieważ z przyczyn biologicznych prawidłowa zawartość tłuszczu u kobiet jest wyższa niż u mężczyzn. Towarzyszy temu jednocześnie mniejsza ilość mięśni niż u mężczyzn. Obie płcie o zbliżonym wzroście będą miały podobny wskaźnik BMI, jednak z dużym prawdopodobieństwem poziom tkanki tłuszczowej u kobiety będzie wyższy niż u mężczyzny. Należy pamiętać, że ryzyko chorób zwiększa zawartość tkanki tłuszczowej, a nie sama masa ciała. Oprócz tego ważną rolę odgrywa rozmieszczenie tej tkanki tłuszczowej. Bardzo niebezpieczne jest otłuszczenie narządów wewnętrznych. Określenie rozłożenia tłuszczu w organizmie wymaga posłużenia się innym wskaźnikiem (WHR), którego wyliczenie nie jest jednak tak proste ani możliwe w warunkach domowych. Wzór BMI Poniżej przedstawiono wzór wykorzystywany do obliczania wskaźnika BMI. Onet / Onet. Wskaźnik BMI podaje się w kilogramach na metr kwadratowy (np. BMI 23 kg/m² jest wartością prawidłową). Jeżeli wysokość naszego wskaźnika BMI budzi niepokój, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże wprowadzić do naszej diety odpowiednie zmiany i zmienić nasz sposób odżywiania na lepsze. Warto rozważyć możliwość umówienia bezpiecznej konsultacji z dietetykiem online. Wskaźnik BMI Licznik BMI podaje wynik według podstawowej lub poszerzonej klasyfikacji dla osób dorosłych. Ta pierwsza wyróżnia cztery różne oceny wagi, natomiast rozszerzona wyróżnia również trzy stopnie niedowagi i trzy stopnie otyłości: niedowagę (<8,5) - niedowaga (poniżej 18,5), wychudzenie (poniżej 17), wygłodzenie (poniżej 16), wartość prawidłową (18,5-24,9), nadwagę (25-29,9), otyłość (≥30) - otyłość I stopnia (do 34,9), otyłość II stopnia (do 39,9), otyłość III stopnia (powyżej 40). Ze względu na rosnący problem otyłości jako choroby cywilizacyjnej pojawiła się też propozycja stworzenia szczegółowego podziału otyłości, w który obejmowałby aż 10 kategorii. W takiej klasyfikacji najwyższa byłaby otyłość X stopnia, którą określałby wskaźnik wynoszący 100 lub więcej. Tak szeroka skala BMI to sposób na dokładniejsze określenie ryzyka wystąpienia powikłań oraz zaplanowanie leczenia osób z otyłością olbrzymią. Poziom nadwagi lub niedowagi można również obliczyć za pomocą zmodyfikowanego wskaźnika masy ciała – BMI Prime. Oblicza się go, dzieląc BMI danej osoby przez wartość BMI będącą górną granicą normy, czyli 25. Jeśli otrzymana liczba mieści się w przedziale 0,74 do 1, waga mieści się w normie. Wartość poniżej 0,74 wskazuje na niedowagę, powyżej 1 na nadwagę. Wskaźnik BMI Prime pozwala np. lekarzowi w sposób obrazowy ukazać problem nadwagi u pacjenta i szybko wyliczyć ile kilogramów powinien schudnąć, aby jego waga wróciła do normy. Zobacz oferty wag łazienkowych z analizą BMI BMI – wiek Im jesteśmy starsi, tym bardziej maleje nasza masa mięśniowa oraz masa kości. Jednocześnie rośnie najczęściej ilość tkanki tłuszczowej. Należy wziąć pod uwagę, że wskaźnik BMI nie uwzględnia w swoim zapisie zachodzącego w organizmie procesu starzenia. Dlatego wyniki BMI u osób starszych są często nieprawidłowo interpretowane jako lepsze niż w rzeczywistości. Zawsze należy upewnić się, czy prawidłowo interpretujemy wynik otrzymany dzięki kalkulatorowi BMI. Wskaźnik BMI a masa mięśniowa i kostna Wiele osób zastanawia się, ile powinno wynosić prawidłowe BMI. Mięśnie są gęste i o wiele cięższe niż tłuszcz. Nic więc dziwnego, że często dwie osoby o tej samej masie ciała wyglądają zupełnie odmiennie pod względem wyglądu. Związane jest to właśnie z proporcją masy mięśni do tłuszczu. Oczywiście wskaźnik BMI nie bierze pod uwagę tych różnic. Wbrew pozorom osoby regularnie uprawiające sport, które są dobrze zbudowane, często klasyfikowane są jako osoby z nadwagą lub nawet otyłością. Według wskaźnika BMI występuje u nich zagrożenie cukrzycą oraz chorób serca, co oczywiście jest niezgodne z rzeczywistością, ponieważ to właśnie dzięki dużej masie mięśniowej oraz aktywnemu stylowi życia możliwe jest uniknięcie niechcianych schorzeń. Kolejnym czynnikiem wpływającym na masę naszego ciała jest stopień mineralizacji oraz gęstości kości. Prawidłowa masa ciała będzie zupełnie inna dla osób mających budowę drobną i grubokościstą. Oprócz tego wskaźnik BMI nie bierze pod uwagę faktu, że gęstość kości maleje z wiekiem, a osoby starsze często cierpią na osteoporozę, która zaniża ich masę ciała. Wraz z wiekiem najczęściej maleje masa mięśni i kości, a ilość tkanki tłuszczowej rośnie. Wskaźnik BMI nie bierze pod uwagę zmian, do których dochodzi w procesie starzenia się organizmu, dlatego wyniki BMI u osób starszych są często nieprawidłowo interpretowane. Przeczytaj więcej o densytometrii, czyli pomiarze gęstości kości. BMI tylko dla dorosłych Indeks BMI oblicza się wyłącznie biorac pod uwagę pewne standardy przyjęte dla danej populacji. Nie istnieje uniwersalny wskaźnik dla idealnej masy ciała, gdyż uzależniona jest ona od rasy, płci, wieku, a nawe niekiedy wykonywanego zawodu – inny standard będą mieć kulturyści, a inny lekkoatleci. Masz problem z obliczeniem BMI? Wypróbuj wagę Beurer z pomiarem BMI Kalkulator BMI u dzieci Kalkulatory BMI przeznaczone są wyłącznie dla osób dorosłych, tj. osób od 18. roku życia. U dzieci zastosowanie znajdują siatki centylowe, które pomagają w ocenie prawidłowego rozwoju fizycznego u najmłodszych. Chociaż wskaźnik BMI oblicza się u dzieci i dorosłych w podobny sposób, to kryteria wykorzystywane to analizy wyniku dla dzieci i młodzieży są inne niż te u dorosłych. Związane jest to z dwoma czynnikami: ilość tłuszczu jest różna u chłopców i dziewcząt, ilość tłuszczu zmienia się wraz z wiekiem. W analizie masy ciała dzieci i młodzieży bierze się pod uwagę prawidłową zawartość tkanki tłuszczowej w zależności od płci i wieku, a także zależność między masą a wysokością ciała. Pewną formę wskaźnika BMI można zastosować dla wieku szkolnego, jednak z uwzględnieniem jedynie chłopców i dziewcząt, u których zawartość tkanki tłuszczowej jest prawidłowa. W praktyce oznacza to, że wskaźnik BMI oparty na siatkach centylowych ma u dzieci zastosowanie głównie statystyczne. Ocena zdrowia dziecka w kontekście masy ciała powinna zatem uwzględniać pomiar zawartości tkanki tłuszczowej, do czego obecnie wykorzystuje się metodę bioimpedancji. BMI – profilaktyka Wartość BMI powyżej 30 to sygnał alarmowy, który powinien skłonić nas do kontaktu z lekarzem. Diagnozowanie takich chorób jak choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, rak jelita i miażdżyca na wczesnym etapie, pozwala przyspieszyć proces leczenia i skutecznie walczyć ze schorzeniami. Nie należy lekceważyć również wyników BMI z drugiego końca skali. Jeżeli wskaźnik BMI wynosi 17 lub jest zbliżony do tej liczby, mamy do czynienia z niedowagą wskazującą na zaburzenia żywienia takie jak anoreksja. Możliwe przyczyny takiej niedowagi to również choroby, np. zaburzenia wchłaniania, problemy endokrynologiczne, choroby nowotworowe, pasożytnicze czy zakaźne (AIDS, gruźlica). Szczególnie niepokojący jest wynik BMI z przedziału 16–17 świadczący o wychudzeniu (w tym zaawansowanej anoreksji), natomiast sytuacją krytyczną (wygłodzeniem) jest wynik niższy niż 16. Pomocna może się okazać indywidualnie ułożona dieta przez profesjonalistę. Usługę ułożenia indywidualnego planu żywieniowego oferuje firma Arkmedic. Takie rozwiązanie pozwoli nie tylko zgubić zbędne kilogramy, ale też odpowiednio zadbać o zdrowie. Inne wskaźniki dietetyczne Chociaż kalkulator BMI jest praktycznym sposobem na ogólną ocenę masy ciała, to nie uwzględnia szeregu czynników niezbędnych do pełnej analizy stanu zdrowia. Jeżeli nie czujemy się dobrze lub nasz wskaźnik BMI nie mieści się w normie, przydatne mogą okazać się dodatkowe wskaźniki: WHR, PPM, CPM i PAL. Trzeba tu mieć na uwadze, że chociaż istnieją kalkulatory internetowe, to najdokładniejszy pomiar uzyskamy, udając się na odpowiednie badanie specjalistyczne. Do tego typu pomiarów wskaźników dietetycznych wykorzystywane są specjalne metody i urządzenia. Ważnym wskaźnikiem, który bardzo wiele mówi o naszym zdrowiu, jest wskaźnik WHR, który bierze pod uwagę proporcję obwodu talii do obwodu bioder. U kobiet najczęstszą otyłością jest otyłość pośladkowo-udowa, natomiast u płci męskiej – otyłość brzuszna (tłuszcz zlokalizowany jest wokół narządów wewnętrznych). Zatem może się okazać, że kobieta mimo większej ilości tkanki tłuszczowej jest mniej narażona na choroby niż mężczyzna, u którego tłuszcz zgromadzony jest dookoła narządów wewnętrznych. Wniosek z tego taki, że każdy pacjent powinien być traktowany w sposób indywidualny i dokładnie analizowany za pomocą kilku wskaźników. Dowiedz się więcej o wskaźniku WHR - na czym polega, jakich informacji dostarcza i co na niego wpływa? Prawidłowe odżywianie i utrzymanie optymalnej wagi ciała to dwie powiązane ze sobą kwestie, nie istnieje jednak jednolity jadłospis, który sprawdzi się w każdym indywidualnym przypadku. Bardzo dużo zależy od predyspozycji organizmu, w tym od podstawowej przemiany materii (PPM lub BMR, czyli Basal Metabolic Rate). Ten wskaźnik określa zapotrzebowanie kaloryczne jednostki na podstawie tempa przemiany materii w stanie spoczynku. Na wartość PPM wpływa szereg czynników, w tym wiek, płeć, wzrost, aktualna waga, typ metaboliczny czy stan zdrowia. Najprostszym sposobem na obliczenie podstawowej przemiany materii jest posłużenie się kalkulatorem BMR, który uwzględnia jednak tylko podstawowe parametry. Specjalistyczne pomiary PPM to kalorymetria bezpośrednia lub kalorymetria pośrednia. Metody te umożliwiają określenie ilości ciepła wytwarzanej przez organizm w określonym czasie, co przekłada się na ilość zużywanej przez organizm energii. Pokrewnym wskaźnikiem jest też CPM (całkowita przemiana materii), który określana dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Do współczynników przemiany materii powinniśmy też odnieść inną wartość, którą jest PAL, czyli dobowy wskaźnik aktywności fizycznej. Jego wartość może zmieniać się w zależności od dnia, rodzaju wykonywanych aktywności oraz ewentualnych treningów. Z tego względu PAL najlepiej uśrednić w odniesieniu do całego tygodnia. Na tej podstawie łatwiej ocenić, czy naszą aktywność fizyczną sklasyfikować można jako niską, umiarkowaną, wysoką czy bardzo wysoką. Informacje uzyskane dzięki wskaźnikom dietetycznym są pomocne podczas planowania diety, analizowania problemów metabolicznych oraz innych zaburzeń zdrowotnych. Chociaż kalkulator BMI oraz inne metody pomiarowe dają ogólny wgląd w sytuację, wszelkie wątpliwości dotyczące zmian diety, układania jadłospisu czy zaburzeń wagi najbezpieczniej konsultować z dietetykiem. Krytyczne podejście do wskaźnika BMI Na temat wskaźnika BMI można usłyszeć również wiele słów krytyki. Poniżej wymieniono najczęstsze zarzuty kierowane pod adresem wskaźnika BMI. Wskaźnik BMI nie został wynaleziony przez osobę zajmującą się badaniem otyłości, lecz przez statystyka. BMI zostało po raz pierwszy opracowane 200 lat temu. Wskaźnik BMI odnosi się ogólnie do populacji, a nie indywidualnych osób. Chociaż było to podkreślane przez twórcę wskaźnika, to lekarze oraz dietetycy w dalszym ciągu klasyfikują masę ciała pacjentów w oparciu o wynik tego indeksu. BMI nie bierze pod uwagę masy mięśni oraz kości, które również wpływają na masę naszego ciała. Według niektórych badaczy BMI pod kątem naukowym jest całkowicie bezsensowne, ponieważ nie istnieją fizjologiczne podstawy do podnoszenia wzrostu do kwadratu. Wskaźnik BMI jest matematyczną formułą i próbą opisania rzeczywistości. W definicji BMI znajduje się błąd logiczny, który dotyczy błędnego przekonania, że wskaźnik BMI pozwala ocenić otłuszczenie ciała- jest to niezgodne z rzeczywistością. To Quetelet wywnioskował, że u pacjentów z dużą ilością tkanki tłuszczowej występuje wysokie BMI, nie odwrotnie. Osoby posiadające wysoki wskaźnik BMI wcale nie muszą mieć dużej ilości tkanki tłuszczowej, a jedynie wysoką masę mięśniową lub kostną. Według badaczy wyznaczanie przez BMI ścisłych przedziałów wagi prawidłowej, nadwagi i otyłości jest nieprawidłowym podejściem, ponieważ w szerokim zakresie wagi idealnej może znajdować się bardzo szczupła i lekko otłuszczona (zarówno jedna, jak i druga uważane są za osoby zdrowe). Gdy osoba będąca na granicy wagi prawidłowej przytyje kilogram, uważana jest już jako osoba niezdrowa, z nadwagą. Wymienione powyżej kwestie nie umniejszają przydatności wzoru na BMI, wskazują jednak na jego ograniczenia i złożoność problemów dotyczących masy ciała. Posługiwanie się wyłącznie indeksem masy ciała nie jest wystarczające przede wszystkim w przypadku osób ze znacznymi zaburzeniami wagi lub otyłością miejscową. Onet. / Onet. Treści z serwisu mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie. Potrzebujesz konsultacji lekarskiej lub e-recepty? Wejdź na gdzie uzyskasz pomoc online - szybko, bezpiecznie i bez wychodzenia z domu. Źródła Jarosz M. (red), Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja. IŻŻ. Warszawa, 2012. Kapiszewska M., Ocena stanu odżywienia organizmu: practicum. Krakowskie Towarzystwo Edukacyjne - Oficyna Wydawnicza AFM. Kraków, 2014. Stupnicki R., Relacje wagowo-wzrostowe i stosowanie wskaźnika BMI u dzieci i młodzieży. Zeszyty Naukowe WSKFiT 10:41-47, 2015. bmi masa ciała kalkulator waga kalkulator BMI tkanka tłuszczowa prawidłowa waga prawidłowa waga wskaźnik BMI zdrowe odżywianie zdrowa dieta odchudzanie organizm

jak obliczyć zawartość mięśni w organizmie